Hay muchas maneras de perder peso rápidamente. Se diferencian:
- grado de daño a la salud;
- “partes del cuerpo” que provocan pérdida de peso;
- la cantidad necesaria de fuerza de voluntad para mantener la estrategia de pérdida de peso elegida.
A continuación analizamos cuatro principios para una pérdida de peso adecuada, basados en las últimas investigaciones científicas. La rapidez con la que puede perder peso con su ayuda depende de las características individuales de su cuerpo.
Métodos para perder peso ultrarrápida y RIESGOS asociados
Para evitar la decepción por la fascinación irrazonable por el título de este artículo, recuperemos la sobriedad de inmediato.
En primer lugar, la pérdida de peso extremadamente rápida SIEMPRE conlleva un riesgo para la salud. Por superrápido nos referimos, por ejemplo, a decenas de kilos por semana.
En segundo lugar, no todo lo que entendemos por pérdida de peso tiene que ver con reducir la grasa corporal.
La pregunta más común es "¿cómo perder peso rápidamente?" se entiende como "en un corto tiempo (generalmente unos días) ver un número diferente en la báscula o ponerse pantalones/vestidos más pequeños de la juventud".
El peso corporal y el volumen de sus partes individuales al perder peso pueden cambiar al menos debido a:
- reducir la cantidad de grasa en el cuerpo;
- destrucción de masa muscular;
- disminución del volumen de células musculares;
- eliminación de líquido de las capas subcutáneas.
¿Cuál de estos métodos funciona para usted?
"Bajar de peso" muy rápido (en el sentido de reducir la lectura de la escala) se puede lograr eliminando el exceso de líquido del cuerpo, por ejemplo, con la ayuda de diuréticos, que los atletas profesionales utilizan activamente para secar el cuerpo.
El costo del problema es el riesgo de efectos secundarios graves, incluida la muerte. Los diuréticos pertenecen a la clase de una de las sustancias químicas deportivas más peligrosas.
Actualmente, la dieta detox moderna también pertenece a la clase de dietas de adelgazamiento rápido. Ésta es una de las razones de su popularidad.
Pero, ¿qué causa los cambios de peso en esta dieta? Debido a la misma pérdida de líquido del cuerpo, las células musculares se destruyen debido a la ausencia casi total de proteínas en la dieta y su tamaño disminuye debido a la reducción de las reservas de glucógeno en los músculos, que "unen" el agua.
Lo mismo se aplica a la pérdida de peso con laxantes: cuando se usan, aumenta la cantidad de líquido que se elimina del cuerpo.
Hemos enumerado tres ejemplos realmente funcionales de pérdida de peso muy rápida. Su principal característica es el efecto es de muy corta duración, el porcentaje de grasa no cambia y existe un alto riesgo de daños a la salud: El peso vuelve a la normalidad a los pocos días tan pronto como se abandona la dieta.
Entonces, de todo lo anterior, es importante entender lo siguiente: perder peso rápidamente (digamos 10 kg en una semana) debido a la masa grasa es casi imposible.
Además, la velocidad de pérdida de peso está relacionada en gran medida con los parámetros corporales individuales. Una persona de 150 kg con un porcentaje de grasa corporal del 40% puede decirte cómo perdió 7 kg en una semana, pero para ti, con tus 65 kg y un porcentaje de grasa corporal del 15%, el valor de 7 kg sólo se puede alcanzar en seis meses, usando la misma metodología...
Por lo tanto.
A continuación, le presentaremos los principios científicamente fundamentados para una pérdida de peso adecuada, tras los cuales podrá perder peso lo más rápido posible, teniendo en cuenta sus características individuales. En este caso, nuestras recomendaciones ayudarán:
- no dañes tu salud, sino mejórala;
- mantener la masa muscular e incluso aumentarla;
- Desarrolla un ritmo de vida que puedas seguir constantemente.
Los métodos conocidos de pérdida de peso extremadamente rápida están asociados con enormes riesgos para la salud. Además, no queman grasa, solo eliminan agua del cuerpo.
¿Cómo adelgazar rápidamente y sin perjudicar tu salud? Principios fundamentales
1. Reduce tu ingesta de calorías
La pérdida de peso siempre debe comenzar con esto.
Según los científicos, el exceso de calorías es la causa más importante de obesidad en nuestra sociedad. Pero insistentemente intentan demostrarnos que no practicamos suficiente deporte...
Muy a menudo, son los fabricantes de productos alimenticios poco saludables quienes promueven un estilo de vida saludable con énfasis en la necesidad de actividad física. Al hacerlo, desvían nuestra atención de la verdadera causa de la obesidad: sus productos.
En un estudio sobre tribus africanas que pasan todo el día en movimiento, los científicos descubrieron que el nivel de consumo de energía de sus representantes no difiere mucho del de los trabajadores de oficina en los países desarrollados.
Esto no significa que los africanos no se muevan mucho. No.
solo la cantidad de calorías quemadas durante los movimientos físicos es muy pequeña, sólo alrededor del 20% del consumo diario de energía: si los cazadores de África usan, digamos, alrededor de 500 Cal durante el día (solo para moverse), entonces un empleado de oficina usa alrededor de 200 Cal. Una diferencia de unos pocos cientos de calorías es insignificante.
Entonces, la regla principal para perder peso es la siguiente: el cuerpo comienza a quemar grasa cuando consumimos menos calorías de los alimentos de las que necesitamos para mantener los procesos vitales. Este es el llamado déficit calórico.
Con algunas salvedades, la siguiente afirmación es cierta: Cuanto mayor sea el déficit de calorías, más rápido perderás peso.
Descargo de responsabilidad principal: Cuanto mayor es el déficit calórico, mayor es el riesgo de sufrir problemas de salud.
Límite de calorías recomendado - 300-500 calorías del metabolismo basal.
La primera regla para perder peso: reducir la cantidad de calorías que ingiere; Cuanto mayor sea el déficit de calorías, más rápido podrás perder peso
2. Elimina los carbohidratos de tu dieta
Los carbohidratos (azúcares y almidones) estimulan la liberación de la hormona insulina, cuya tarea es controlar los niveles de azúcar en sangre. Lo hace transportando el exceso de glucosa al almacenamiento: glucógeno y grasa.
Si no lleva un estilo de vida activo, tenga en cuenta que todos los postres contienen grasa.
Cuando el nivel de insulina en el cuerpo es bajo, se crean las condiciones para el uso activo de la grasa como energía.. Para lograrlo, simplemente necesitas comer menos carbohidratos.
La gran mayoría de las dietas se basan en este principio, incluido el ayuno intermitente, la dieta cetogénica y la dieta proteica Dukan.
Cuando los niveles de insulina son bajos se activa otro mecanismo de pérdida de peso mencionado al principio: los riñones eliminan el exceso de sodio del cuerpo, que se une al agua. ¿A qué afecta esto? El grosor del pliegue cutáneo disminuye.
La acción de los diuréticos, utilizados por los deportistas profesionales para secar el cuerpo, se basa en este principio: estos fármacos también eliminan el sodio y permiten conseguir un alivio de la masa muscular muy magra.
Si bien los diuréticos conllevan un alto riesgo de efectos secundarios muy graves, no existe ningún riesgo con la restricción de carbohidratos porque el cuerpo se resuelve solo. exceso sodio
Simplemente elimina los carbohidratos de tu dieta y perderás peso rápidamente; Al mismo tiempo, el apetito disminuirá y el grosor del pliegue cutáneo disminuirá.
3. Consuma más proteínas, grasas saludables y fibra.
Entonces, descubrimos el principio fundamental de la pérdida de peso rápida.
El siguiente paso es mantener la masa muscular y evitar carencias de vitaminas y minerales.
Cada comida debe consistir en proteínas, grasas saludables y verduras bajas en carbohidratos. Esta combinación proporcionará los 20-50 g de carbohidratos necesarios para perder peso rápidamente sin necesidad de realizar cálculos precisos mediante fórmulas y calculadoras, así como un aporte de vitaminas y minerales suficientes.
Consumir proteínas es muy importante para perder peso por varias razones:
- La proteína tiene un efecto termogénico, es decir, aumenta la tasa del metabolismo interno entre 80 y 100 calorías. Un poco, pero aún así.
- Los alimentos con proteínas te sacian mejor, reduciendo el apetito y las ganas de picar a lo largo del día. Hablamos de esto en los materiales sobre los beneficios del requesón y los huevos para bajar de peso.
- La proteína previene la degradación de la masa muscular durante una dieta restringida en calorías.
Fuentes de proteínas:
- Carne (partes magras): ternera, pollo, cerdo, cordero;
- Pescados y mariscos: salmón, trucha, camarones, langosta;
- Huevos y productos lácteos.
Verduras
Las verduras son una fuente natural de vitaminas y minerales y también son ricas en fibra y agua, que llenan el estómago y te mantienen lleno, y son muy bajas en calorías. Puedes comerlos en cualquier cantidad sin miedo a engordar. Este es su secreto para evitar el hambre paralizante.
Lo único importante es evitar las verduras con almidón como las patatas.
Verduras bajas en carbohidratos recomendadas:
- brócoli;
- coliflor;
- Espinaca;
- Coles de Bruselas;
- repollo blanco;
- Ensalada;
- Pepino;
- Apio.
Grasas
Cuando eliminamos de la dieta los carbohidratos, que son la principal fuente de energía del cuerpo, es importante aumentar la ingesta de otra fuente de energía proporcionada por la naturaleza: las grasas.
Grasas saludables recomendadas:
- aceite de oliva;
- aceite de linaza;
- aceite de coco;
- palta;
- manteca;
- cojones.
Incluye los siguientes tipos de grasas en cada comida y no temas ganar peso: Restringir los carbohidratos y las grasas mientras se hace dieta es una receta para el fracaso, ya que no obtendrás suficiente energía y, por tanto, no podrás seguir la dieta descrita durante mucho tiempo.
Haga que cada comida contenga proteínas, vegetales sin almidón y grasas saludables.
4. Haz ejercicio para acelerar tu metabolismo
No, no tienes que correr. Además Correr no es el deporte más eficaz para adelgazar, como comúnmente se cree.
En general, si comparamos una nutrición adecuada y el deporte, la primera, como se muestra arriba, es mucho más importante para perder peso.
- ¿Cuáles son los mejores deportes para perder peso rápidamente?
Aquellos en los que la velocidad del metabolismo interno se activa al máximo.
En principio, cualquier actividad física es beneficiosa, pero el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) y el entrenamiento de fuerza son los más eficaces para perder peso. Estimulan significativamente la tasa del metabolismo interno, que disminuye al perder peso.
El estado de metabolismo estimulado, tanto durante el entrenamiento a intervalos como durante el entrenamiento de fuerza, puede durar hasta 2 días.
Según datos científicos, el metabolismo representa alrededor del 70% de las calorías diarias: cuanto mayor es la tasa metabólica, más calorías se queman.
Además, el entrenamiento ayuda a fortalecer y aumentar la masa muscular: cuanta más masa muscular, más calorías se necesitan para su mantenimiento y menos se convierten en grasa.
Cuanto mayor sea su tasa metabólica interna, más rápido perderá peso; El entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) y el entrenamiento de fuerza aumentan su metabolismo por hasta 2 días
¿Tiene sentido contar calorías al perder peso?
No.
Es importante comprender qué alimentos se pueden comer y cuáles excluir: la base deben ser proteínas, grasas saludables y verduras sin almidón, y tratar de limitar la cantidad de carbohidratos simples.
El azúcar y la fructosa son especialmente perjudiciales para perder peso. No sólo aportan calorías "vacías", sino que también provocan cambios en el cuerpo a nivel hormonal, que provocan comer en exceso y provocar una gran cantidad de enfermedades.
Tener un día de ayuno a la semana.
El fanatismo rara vez es útil. Ahora que hemos descubierto cómo perder peso rápidamente, es importante comprender que darse un capricho poco frecuente no le hará daño.
En cualquier dieta, especialmente al principio, cuando cambia tu estilo de vida habitual, Puedes darte un día de "ayuno".cuando puedes comer más carbohidratos y alimentos familiares. Sin fanatismo, por supuesto.
A este día se le suele llamar "comida trampa" del inglés "comida trampa" - "hacer trampa con la comida".
Trate siempre de mantenerse lo más saludable posible en sus elecciones de alimentos.
En cuanto a los hidratos de carbono, sacia tu apetito con alimentos completamente naturales: avena, arroz, patatas, boniatos, fruta.
Y es mejor hacerlo no más de una vez por semana. En la mayoría de los casos, el proceso de pérdida de peso será menos rápido.
Es importante entender: Se permite un día de comida trampa durante la pérdida de peso, pero de ninguna manera es necesario.. Durante el mismo, tu peso puede aumentar ligeramente, pero principalmente debido al líquido que "desaparecerá" en los próximos días.
Durante la pérdida de peso, se permite un día de ayuno a la semana, cuando se pueden comer más carbohidratos y alimentos habituales.
¿Qué tan rápido puedes perder peso?
Sobre la dieta baja en carbohidratos descrita anteriormente Puedes perder alrededor de 1-4 kg por semana., a veces más, a veces menos.
Cuanto más obeso eres y menos intentos de perder peso en el pasado, perderás peso más rápido.
Un experimento científico demostró que una dieta baja en carbohidratos (~50 g por día)te ayuda a perder peso mucho más rápidoen lugar de una dieta restringida en grasas (30% del total de calorías). Durante 6 meses, las mujeres obesas perdieron un promedio de 8 kg con la dieta baja en carbohidratos y 4 kg con la dieta baja en grasas.
Lo interesante es que en el experimento, a las mujeres que comían pocos carbohidratos se les permitió comer tanto como quisieran de los demás alimentos permitidos. Aquellos. no tuvieron que lidiar con la debilitante sensación de hambre. Pero como resultado, el contenido calórico de sus alimentos por día disminuyó en aproximadamente 500 calorías en comparación con lo habitual.
El principio "come todo lo que quieras" es la base de la dieta proteica Dukan. Pero los carbohidratos están excluidos de la lista de alimentos permitidos.
Mire el cuadro a continuación: es un buen ejemplo de lo rápido que puede perder peso simplemente comiendo menos carbohidratos.
¿Qué tan rápido puede perder peso limitando los carbohidratos en su dieta? El eje vertical es el peso corporal, el eje horizontal es el tiempo en semanas; El gráfico inferior es la tasa de pérdida de peso con una dieta baja en carbohidratos y el superior es la tasa de pérdida de peso con una dieta baja en grasas.
Durante las primeras semanas, es posible que se sienta con poca energía, ya que su cuerpo necesita tiempo para adaptarse del uso de carbohidratos como fuente de energía a la grasa.
Después de eso, su bienestar mejorará significativamente, al igual que su salud.
Los científicos dicen que una dieta baja en carbohidratos mejora los niveles de azúcar en sangre, reduce la concentración de colesterol malo y aumenta la concentración de colesterol bueno y normaliza la presión arterial.
La rapidez con la que se puede perder peso con una dieta baja en carbohidratos depende de muchos factores. La tasa promedio de pérdida de peso es de 1 a 4 kg por semana.